The Best Way to Exercise for Thyroid & Adrenal Health- Carrie Vitt, FNTP

იცოდით, რომ არსებობს ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ჯანმრთელობისთვის ვარჯიშის კონკრეტული ხერხი?

მეც გამიკვირდა ეს რომ გავიგე!

როდესაც ვატარებდი ჰაშიმოტოს მძიმე სიმპტომებს, დავიწყე მუშაობა ჩემს პრაქტიკოსთან და დავინახე კარგი გაუმჯობესება ჩემს ბევრ სიმპტომში, მაგრამ მუდმივად ვამჩნევდი, რომ როდესაც ვაკეთებდი HIIT ვარჯიშს ან ჩატვირთვის დროს, დანარჩენი უნდა ვყოფილიყავი დივანზე. დღის.

მე მასწავლეს, რომ შენ უფრო ძლიერად მოქმედებ, სასურველი შედეგის მისაღწევად, ამიტომ გავაგრძელე. შემდეგ, ერთ დღეს ჩემს ძმას, ერიკ კორემს ვუთხარი ჩემი ბრძოლის შესახებ. მან მითხრა, რომ ეს არ იყო ვარჯიშის სწორი გზა, რომ სხეულს ზედმეტად ავწევდი და ალბათ გამოჯანმრთელებას ვახანგრძლივებდი.

მან დამიწერა სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აძლევდა ჩემს სხეულს საჭირო ვარჯიშებს, მაგრამ დაღლილობის გარეშე. ორიოდე კვირაში შევამჩნიე უზარმაზარი განსხვავება ჩემს ენერგიაში და იმდენად აღელვებული ვიყავი, რომ შემეძლო ვარჯიში, არ დამეღალა და ამავდროულად განვკურნო!

იქნებ შენც ისეთი ხარ, როგორიც მე ვიყავი და გგონია, რომ უნდა ივარჯიშო უფრო ძლიერად, ხანგრძლივად და სწრაფად, რომ სასურველი შედეგი დაინახო. შესაძლოა, თქვენც კი სცადეთ ეს და გაინტერესებთ, რატომ არ გამოგივიდა თქვენი შრომისმოყვარეობა, გარდა იმისა, რომ დაღლილი დაგტოვოთ.

კარგი ამბავი ის არის, რომ შენი ბრალი არ არის! კიდევ უკეთესი ამბავი ის არის, რომ მე ვაპირებ გაგიზიაროთ ინფორმაცია, რომელიც ჩემმა ძმამ მასწავლა, რომელიც ხელს შეუწყობს ჰორმონების ბალანსს, წონის დაკლებას და უფრო მეტ ძალასა და გამძლეობას.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით:

  • როგორ შეიძლება ვარჯიშმა დაგიბრუნოთ
  • სიმპატიური vs. პარასიმპათიკური ნერვული პასუხი
  • ზოგადი ადაპტაციის სინდრომი
  • როგორ ვივარჯიშოთ პრობლემის გადასაჭრელად იმის ნაცვლად, რომ გაამწვავოთ
  • პარასიმპათიკური ცვლის ძალა
  • ვარჯიში გულის სწორი სიხშირით
  • დიაფრაგმული სუნთქვა
  • პერიოდიზაციის ძალა
  • პერიოდიზაცია ვარჯიშში
  • გააკეთო და არ გააკეთო
  • სად ვიპოვოთ ვარჯიშის სწორი გეგმა

როგორ დაგაბრუნებთ ვარჯიშმა

ალბათ გსმენიათ, რომ სტრესი მავნეა თქვენი ორგანიზმისთვის. მაგრამ იცოდით, რომ ვარჯიში სტრესის ფორმაა?

თუმცა ყველა სტრესი არ არის ცუდი. როდესაც სტრესი გამოიყენება სწორად, მას შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზმს ზრდასა და განვითარებაში. მიზანია ამ გზით ვარჯიშის გამოყენება ორგანიზმში უკეთესი შედეგების მისაღებად.

სწორედ მაშინ, როდესაც სტრესი ქრონიკული ხდება, ის შეიძლება იყოს პრობლემური. ქრონიკული სტრესი, მათ შორის არასათანადო ვარჯიშის ჩვევები, შეიძლება იყოს თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადების და ორგანიზმში ჰორმონების დისბალანსის მთავარი მიზეზი.

სტრესის დროს თირკმელზედა ჯირკვლები გამოიმუშავებს კორტიზოლს. თუ სტრესი გახანგრძლივდება, თირკმელზედა ჯირკვლები იღლება და HPA (ჰიპოთალამუსი, ჰიპოფიზი და თირკმელზედა) ღერძი იწყებს დერეგულირებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელზედა ჯირკვლისა და ფარისებრი ჯირკვლის დისბალანსი.

ნიშნები იმისა, რომ შესაძლოა არასწორად ვარჯიშობთ:

  1. ცუდი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
  2. ენერგიის ნაკლებობა მთელი დღის განმავლობაში
  3. წონის დაკლების შეუძლებლობა, განსაკუთრებით შუა ნაწილის გარშემო
  4. ცუდი ძილი
  5. ჰორმონალური დისბალანსი
  6. საჭმლის მომნელებელი პრობლემები

ვარჯიშის გავლენა ნერვულ სისტემაზე

The ავტონომიური ნერვული სისტემა ნერვული სისტემის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის აკონტროლებს და არეგულირებს უნებლიე ფიზიოლოგიურ პროცესებს, როგორიცაა გულისცემა, არტერიული წნევა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება და სექსუალური აღგზნება.

The სიმპათიკური ნერვული სისტემა არის ნერვული სისტემის განყოფილება, რომელიც იწყებს ბრძოლას ან გაქცევის რეაქციას სტრესის პირობებში.

The პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა აკონტროლებს ვისცერალურ ორგანოებს, როგორიცაა ჯირკვლები. მასში შედის კრანიალური ნერვები, აღსანიშნავია ვაგუსის ნერვები. სტიმულირებისას პარასიმპათიკური სისტემა იწყებს საჭმლის მონელებას და აუმჯობესებს რელაქსაციას. ჩვენ მას დავარქმევთ მდგომარეობას “დასვენება და მონელება”.

ძალიან ხშირად, ზედმეტად ხანგრძლივ ან ზედმეტად ინტენსიურად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენი სხეულის „გაჭედვა“ სიმპათიურ მდგომარეობაში (აგრეთვე ბრძოლა-ან-გაქცევა). როდესაც ეს მოხდება, ჩვენ ვერ ვუბრუნდებით დასვენების და საჭმლის მონელების მდგომარეობას, ეს არის მაშინ, როდესაც ჩვენი სხეული საუკეთესოა განკურნების, დეტოქსიკაციის, აღდგენისა და დასვენების დროს.

ზოგადი ადაპტაციის სინდრომი

ზოგადი ადაპტაციის სინდრომი (GAS) არის ტერმინი, რომელიც აღწერს ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებსაც სხეული განიცდის სტრესზე რეაგირებისას. იგი პირველად შეისწავლა და შეიმუშავა ჰანს სელიე 1936 წელს.

გაზის ოთხი ეტაპი:
1. ჰომეოსტაზი
2. განგაში
3. წინააღმდეგობა
4. გადაღლა

როდესაც არასათანადო ვარჯიშის შედეგად (სხვა ფაქტორებთან ერთად) ვხდებით ქრონიკულ სტრესს, ჩვენ არასდროს ვუბრუნდებით სათანადო ჰომეოსტაზს. სამაგიეროდ, დაღლილობაში ვრჩებით.

ეს შეიძლება იყოს მაშინაც კი, თუ სხეული გარეგნულად კარგად გამოიყურება. შინაგანად ის ამოწურულია.

ამოწურვის ფაზაში ჩარჩენისას სხეული ვერ უმკლავდება სტრესს. ის უფრო მგრძნობიარეა დაავადებების, დაავადებებისა და ინფექციების მიმართ.

ივარჯიშეთ პრობლემის გადასაჭრელად, იმის ნაცვლად, რომ გააუარესოთ ის

პროგრამებისა და ტრენერების უმეტესობა ფიქრობს, რომ შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა არის უფრო მეტი ძალისხმევა. ეს არ შეიძლება იყოს ნაკლებ სიმართლე.

სინამდვილეში, როდესაც საქმე გვაქვს თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობასთან ან ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციასთან, ამ ტიპის ინტენსიური ვარჯიში ყველაზე ხშირად კონტრპროდუქტიულია. სავარჯიშოები, როგორიცაა HIIT, CrossFit, Orange Theory და ა.შ. მიუხედავად იმისა, რომ კარგია ბევრი ადამიანისთვის, ძირითადად არ არის კარგი ადამიანებისთვის GAS წინააღმდეგობის ან ამოწურვის სტადიაზე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დაღლილობა შეიძლება მოხდეს, როდესაც თირკმელზედა ჯირკვლებს ქრონიკული სტრესის გამო მუდმივად კორტიზოლის გამომუშავება სჭირდებათ. ქალებში კორტიზოლის/თირკმელზედა ჯირკვლის დისბალანსის ერთ-ერთი გავრცელებული სიმპტომი არის წონის მომატება შუა ნაწილში.

რამდენადაც არაინტუიციურად არ უნდა ჟღერდეს, შუა ნაწილის მოჭრის ერთადერთი გზა არის ვარჯიშის და ინტენსივობის უკან დაბრუნება, რათა სხეული გამოვიდეს სიმპათიკური მდგომარეობიდან და პარასიმპათიურ მდგომარეობაში გადავიდეს.

ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ჯანმრთელობისთვის ვარჯიშის უკეთესი გზა:

  1. შეზღუდეთ სავარჯიშო სესიები კვირაში 2-3-ჯერ. ნაკლებია მეტი (გსურთ გადახვიდეთ აღდგენის მდგომარეობაში!).
  2. შეამცირეთ თქვენი სავარჯიშო სესიების ხანგრძლივობა და/ან აწეული წონის ინტენსივობა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე 6-10 გამეორების დიაპაზონში.
  3. არ ივარჯიშოთ ერთდროულად 60 წუთზე მეტ ხანს.
  4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს (როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ? უნდა აიღოთ თუ არა დასვენების დღე?). შესანიშნავი სავარჯიშო პროგრამის ნიშანი არის ის, რომ თქვენ ასტიმულირებთ სხეულში კარგ რეაქციას, ვიდრე ტოვებთ სხეულს აბსოლუტურად გამოფიტული და დაღლილი.

პარასიმპათიკური ცვლის ძალა

სწორი ვარჯიში აყენებს ჩვენს სხეულს მოსვენებასა და მონელებას ბრძოლის ან ფრენის მდგომარეობის წინააღმდეგ. სათანადო ვარჯიში აძლიერებს სხეულს, ხელს უწყობს ჰორმონების დაბალანსებას, აძლიერებს კუნთებს, ზრდის გამძლეობას და სხვა.

ვარჯიში გულის სპეციფიკური სიხშირით

გულისცემის სწორი დიაპაზონში ვარჯიში რეალურად ასტიმულირებს ორგანიზმს მოდუნებას. ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ს შორის.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად მარტივი გზაა შემდეგი განტოლების გამოყენებით:

მაქსიმალური გულისცემა = 220 – (ასაკი)

დიაფრაგმული სუნთქვა

დიაფრაგმული სუნთქვა არის კიდევ ერთი ეფექტური გზა სხეულის პარასიმპათიურ მდგომარეობაში გადასაყვანად, სისხლის მოცულობაზე ზემოქმედებით, რომელიც მიედინება გულში. ამ ტიპის სუნთქვა ასტიმულირებს საშოს ნერვს, რაც იწვევს გულისცემის შენელებას და ორგანიზმის დამშვიდებას. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ, როგორც “შესვენების დაყენება”.

დიაფრაგმული სუნთქვის გასაღები არის ღრმა, ნელი სუნთქვა, რაც ამოსუნთქვას უფრო ხანგრძლივ ხდის, ვიდრე ჩასუნთქვა. ღრმად ამოისუნთქეთ, ღრმად ამოსუნთქვის წინააღმდეგ და შეეცადეთ გააორმაგოთ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა. დაიწყეთ მცირედით მხოლოდ ორი წუთის განმავლობაში და გააგრძელეთ თქვენი გზა ათ წუთამდე.

დიაფრაგმული სუნთქვა ამცირებს სისტემურ ანთებას, ზრდის იმუნიტეტს და ამცირებს კარდიომეტაბოლურ რისკ ფაქტორებს, როგორიცაა მაღალი წნევა, ცუდი ლიპიდური პროფილები და ა.შ.

ამ მეთოდების გამოყენებამ შეიძლება თანდათან გადაგიყვანოთ სიმპათიკური მდგომარეობიდან პარასიმპათიურ მდგომარეობაში.

პერიოდიზაციის ძალა

სწორი ვარჯიში ნიშნავს სხეულის სტიმულირებას კარგი შედეგების მისაღებად, სხეულის განადგურების ნაცვლად, რაც უფრო მეტ ზიანს აყენებს.

რა არის პერიოდიზაცია?

პერიოდიზაცია არის სისტემური დაგეგმვა შესრულების გასაუმჯობესებლად.

მაგრამ რატომ არის მნიშვნელოვანი სპექტაკლი მათთვის, ვინც არ არის მაღალი დონის სპორტსმენი ან არ მონაწილეობს სპორტში? რადგან მაქსიმალური შესრულება უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენ მუდმივად გაქვთ ენერგია და ფოკუსირება, რომ იყოთ საუკეთესოდ იმისთვის, რასაც აკეთებთ. ეს ყველა ჩვენგანისთვის მნიშვნელოვანია.

პერიოდიზაცია იძლევა რაღაცას, რასაც სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი ჰომეოსტაზის საბაზისო დონე უფრო მაღალი ხდება ძალისხმევისა და აღდგენის სათანადო ბალანსით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დროთა განმავლობაში თქვენს სხეულს შეუძლია ისწავლოს მეტი სტრესის მართვა ნაკლები ხარჯებით.

როდესაც თქვენ აერთიანებთ ვარჯიშის სწორ რაოდენობას და აღდგენის სწორ რაოდენობას, თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი სხეული დაღლილობის მდგომარეობაში.

რას ჰგავს პერიოდიზაცია ვარჯიშში?

იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად იაროთ, უმჯობესია ნელ-ნელა გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის მოცულობა (რამდენი ხანი, რამდენი გამეორება და სეტი) და ინტენსივობა (ღონე) სანამ დაღლილობას მიაღწევთ. შემდეგ უკან დაიხიეთ და მიეცით სხეულს გამოჯანმრთელების საშუალება.

მაგალითად, 16 კვირიანი პროგრამა შეიძლება იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ ნაზად გაიზარდოს ძალისხმევა და ინტენსივობა 3 კვირის განმავლობაში. მეოთხე კვირა იქნება “განტვირთვის” კვირა, რომელიც უფრო ადვილია, ვიდრე წინა.

სწორად დაგეგმილი ვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონების დაბალანსებას, წონაში კლებას, ენერგიის გაზრდას და პროგრესის მიღწევას ჯანმრთელობის მიზნისკენ, რაც შეიძლება გქონდეთ.

უნდა გააკეთოთ და არ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს:

Რა უნდა ვქნა:

  • გქონდეთ უფრო მაღალი ინტენსივობის დღეები, რასაც მოჰყვება დაბალი ინტენსივობის დღეები, რათა გამოჯანმრთელდეს
  • მიჰყევით გეგმას, რომელიც თანდათან გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას და აქვს პერიოდული დასვენების დღეები, რაც თავიდან აიცილებს დამწვრობას.

რა არ უნდა გააკეთოს:

  • ივარჯიშეთ ყოველდღე ერთი და იგივე ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით
  • იარეთ რაც შეიძლება ხშირად, სანამ არ „იგრძნობთ“, რომ შესვენება გჭირდებათ

სად ვიპოვო ამ ტიპის ვარჯიში?

Thyroid and Thrive არის რევოლუციური და უნიკალური სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციისა და სხვა ჰორმონალური დისბალანსის მქონეთათვის.

ეს იყო ერთობლივი ძალისხმევა ჩემსა და სპორტის მეცნიერსა და მაღალი წარმადობის ექსპერტს შორის, Dr. ერიკ კორემი (რომელიც ასევე ჩემი ძმაა!) ისევე როგორც სხვა მწვრთნელები.

Thyroid and Thrive იყენებს ვარჯიშს თქვენი სხეულის დასაბალანსებლად და სიმპტომების გასაუმჯობესებლად. ის გთავაზობთ ორ დონეს პროგრამისთვის, თითოეული 6 თვე.

პირველი დონის ფონდები განკუთვნილია მათთვის, ვინც ამოწურულია და უბრალოდ სურს დაიწყოს ვარჯიშის ძირითადი რეჟიმი. იგი მოიცავს კვირაში ხუთდღიან დაპროგრამებულ ვარჯიშს (სხეულის წონა, აერობიკა, სუნთქვა, მობილურობა, მოქნილობა).

მეორე დონის ამაღლება არის მათთვის, ვისაც კარგად სძინავს, აქვს კარგი ენერგია და უკვე რეგულარულად ვარჯიშობს. იგი მოიცავს კვირაში ხუთდღიან დაპროგრამებულ ვარჯიშს (წონით, იოგა, აერობიკა, წინააღმდეგობის ვარჯიში და ა.შ.).

საბოლოო შენიშვნა

ვარჯიში შეიძლება იყოს სტრესის მავნე ან სასარგებლო ფორმა.

არასწორად ჩართვისას, ვარჯიში აფუჭებს სხეულს, ამძაფრებს სიმპტომებს და გვიბიძგებს თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციის ან სხვა ჰორმონების დისბალანსისკენ.

სწორად გამოყენების შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება იყოს წარმოუდგენელი ინსტრუმენტი სხეულის პარასიმპათიკურ სისტემაში გადასატანად, რათა დაიწყოს სამკურნალო და გამოჯანმრთელება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე, ინტენსივობაზე, ტიპსა და ფორმატზე. და კარგი ამბავია შენ გუთანი გააკეთე ცვლა!

ივარჯიშეთ სწორად, რომ ნახოთ სასურველი შედეგი და განიცადოთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება!

ეს სტატია დაიწერა გუნდური ძალისხმევით ერიკ კორემს, დოქტორანტს, კერი ვიტს, NTP და ტერეზა მეჩამს შორის.

Leave a Comment